Zaczyna się od małej czarnej, a kończy na dużych pytaniach. W tym przypadku nasza ciekawość - apetyt na wiedzę - rośnie wraz z doświadczeniem picia i osobistym kawowym rozwojem. Co tak naprawdę spożywamy w espresso czy przelewie? Jak kawa może wpłynąć na nasz organizm i jak ją mądrze włączyć do codzienności, żeby nie żałować? Być może te pytania zdążyły się uformować, a może dopiero szukają miejsca w zabieganych głowach. Nic straconego - my już przejrzeliśmy badania, żeby oddzielić fakty od mitów. Poniżej oddajemy w Wasze ręce praktyczny przewodnik o tym co w kawie piszczy. Zatem - niech przemówi kawa! A także nasze wewnętrzne, dociekliwe, kawowe ja.
Kawa to nie tylko kofeina
Co tak naprawdę piję w swojej filiżance kawy? Pierwszym pomysłem jest oczywiście kofeina, ale to nie jedyna substancja, którą wydobywamy podczas ekstrakcji. Są to między innymi takie substancje rozpuszczalne w wodzie, jak:
-
sole mineralne,
-
melanoidyny (polimery odpowiadające za brązową barwę kawy),
-
lotne związki aromatyczne,
-
tłuszcze,
-
kofeina,
-
oraz kwas chlorogenowy
Największym cichym bohaterem naszej filiżanki są właśnie polifenole - głównie pod postacią kwasów chlorogenowych (CGA). Jak wskazują badania naukowców uniwersytetów z Meksyku i USA oraz Brazylii, nie można zignorować ich potencjału przeciwzapalnego.To one w dużej mierze odpowiadają za działanie antyoksydacyjne kawy - łagodzenie stresu okupacyjnego komórek pod wpływem działania wolnych rodników. Co ciekawe, w wielu krajach europejskich, szczególnie w zachodniej części, to właśnie kawa bywa największym źródłem przeciwutleniaczy w diecie. Dlaczego tak? Ponieważ pije się jej tam po prostu sporo dużo. Brzmi to jak całkiem dobry argument, także dla osób na diecie ketogenicznej, gdzie napoje bezcukrowe są na wagę złota.
Metabolizm a cukrzyca
Jak zatem wpływa kawa na nasze zdrowie metaboliczne? Metaanalizy pokazują, że regularne picie kawy wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu II. Takie wyniki dotyczą też wersji bezkofeinowej, więc korzyści nie sprowadzają się wyłącznie do samej kofeiny, lecz również do szerokiej zawartości pozostałych związków bioaktywnych. To dobra wiadomość dla tych, którzy po południu wolą kawę bezkofeinową. Możesz wciąż korzystać z polifenoli, cieszyć się smakiem i dbać o higienę snu.
Wpływ na poziom magnezu
Zmierzmy się więc z kolejną legendą, o którą nie sposób nie zapytać - czy kawa ma jakiś związek z wypłukiwaniem magnezu? Analiza badań pozwala nam zwrócić uwagę, jak ważny jest kontekst informacji, które otrzymujemy. Naukowcy z Washington State University przeprowadzili badania na temat wpływu kawy na filtrację nerek oraz dobowe wydalanie magnezu. Pokazują one, iż po dawce kofeiny obserwuje się przejściowy wzrost wydalania części elektrolitów (m.in. wapnia i magnezu właśnie). W przypadku zdrowych osób umiarkowane picie kawy nie powoduje trwałych niedoborów. Co więcej, w samej kawie jest odrobina magnezu, choć trudno go traktować w tej postaci jako suplement. Wniosek - liczy się całokształt diety, dobre nawyki, a nie wyrwane z kontekstu przemyślenia.
Gospodarka wodno-elektrolitowa
W takim razie - czy kawa jest w stanie nas odwodnić? Otóż dowody dostarczone przez badaczy z University of Bath mówią tak: u osób przyzwyczajonych do kofeiny umiarkowane porcje kawy nawadniają porównywalnie do wody. Oczywiście, woda pozostaje uniwersalną bazą, ale samo spożywanie kawy, nie uczyni z nas wysuszonej rodzynki. O ile nie przesadzamy i pijemy nasze napary z głową, czyli zachowując wskazany umiar. Dobra wiadomość dla miłośników kawy to fakt, iż czarna kawa to napój, który nie zaburza gospodarki wodno-elektrolitowej naszego organizmu. Co znaczy w tym przypadku zachowanie umiaru? Sprawdzimy za chwilę.
Filtry prosto do serca
To, jak parzymy okazuje się mieć niemałe znaczenie. Metody, w których nie wykorzystano papierowego filtra (np. metalowe sitko kolby, kawarki, french pressa) przepuszczają diterpeny - dokładniej kafestol, kahweol. Są to kawowe lipidy, które mogą podwyższać poziom cholesterolu LDL oraz enzymów wątrobowych. Według badania szwedzkich uczonych, żeby te efekty odwrócić, nie trzeba wiele - wystarczy papierowy filtr. W dużej mierze jest w stanie skutecznie je zatrzymać. Wystarczy więc ten prosty dodatek do metody parzenia - czy to włożony do kolby, kawiarki czy też użyty do przelania kawy z french pressa. Prosty trik - papierowy filterek - a może realnie pomóc osobom, które pilnują lipidogramu.
Gdzie leżą granice rozsądku
Jak pić kawę, żeby zachować umiar? Posłużmy się wytycznymi Europejskiego Urzędu do ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz Uchwale Zespołu do Spraw Suplementów Diety, w przypadku osób dorosłych (za wyłączeniem kobiet w ciąży oraz w trakcie laktacji):
-
kofeinę można stosować w ilości do 400 mg na dobę, w podzielonych porcjach,
-
pojedyncza porcja kofeiny spożywana jednorazowo nie powinna przekraczać 200 mg
W tym założeniu przyjmuje się dawkę około 3mg/kg masy ciała dla przeciętnego dorosłego o wadze 70 kg. W przypadku kobiet w ciąży:
-
dzienna spożywana porcja kofeiny nie powinna przekraczać 200 mg
Jeśli ktoś natomiast chce porządną tłustą kawę dla sytości, odsyłam do przepisu Ketowariatki na bulletproof coffee. Nie tylko dowiemy się tam jak wykonać taki sycący napój, ale też otrzymamy wskazówki do personalizacji pod swoje makro i tolerancję. Potem, to już tylko wybór ziaren pod smak i metodę: u Kofimatika znajdziesz lokalnie palone specialty z Podlasia - profile pod espresso, przelew, a także szalone mikroloty, wygodne drip-bagi na podróż i przepyszny decaf na wieczór!